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一提到青稞，你的脑海中是不是最初跳出了青稞酒、青稞糌粑……诚然据说过，可似乎离我们的闲居饮食十分远方，像是藏族地区东谈主民的专属食品。

不外，你要因此错过了青稞，那可果然错过了一种迥殊优秀的主食——青稞能匡助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。

青稞是什么？

青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦迥殊相似。

青稞在我国的栽种历史相配久远，据验证，青稞传入我国的时代致使早于丝绸之路。在《本草拾获》《药性考》中便关系于青稞的记录，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南东谈主倚为正食。”

可见，起程点青稞可不仅仅青藏高原的主要食粮作物，甘肃、青海、四川等地也会教诲和食用它。但跟着更多食粮作物被培育出来，口感上相对毛糙的青稞就渐渐退出了平原东谈主民的餐单，只在小麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原不时发光发烧。

青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不抉剔，即便地盘并不富庶，它也绝不留意。它是大众海拔最高的食粮作物，不仅能活着界屋脊更生成长，何况助始终短、高产早熟，一年能得益2次。

在藏民一又友的餐单里，青稞的服法十分多变，稍加煮熟后拿来作念菜，炒熟后当作闲居小零食，奏凯空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风采，发酵之后还可以作念青稞酒……青稞在藏族东谈主民的生存中占据着至关伏击的位置。

控糖高手 养分轶群的优秀谷物

其实，青稞的养分价值更值得关心——

1、富含 β-葡聚糖

在国度卫健委本年发布的《成东谈主糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为保举杂粮。在杂粮界，青稞也如实有“控糖高手”的名称。这主要得益于青稞的一个脾气：富含β-葡聚糖。

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不同种类青稞β-葡聚糖的平均含量能达到5%驾驭，有商讨发现某些青稞品种β-葡聚糖最高能到8.62%，比我们熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高极少。

β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠谈中具有很强的吸水性和吸附性，何况退却易被东谈主体消化领受。也便是说，它我方不产生若干热量，还能降速肠谈中糖类物资的领受，从而使餐后血糖飞腾速率变慢。正因如斯，不同种类青稞的“血糖生成指数（GI）”都不特出40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即为低血糖生成指数食品）。

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要知谈，馒头的GI是88，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到可以和红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为20～30）等量皆不雅。

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2、富含抗性淀粉

关于有减重需求的东谈主群来说，青稞亦然很合适的主食。

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一方面，由于无数β-葡聚糖的存在，不仅扼制了肠谈对糖类、胆固醇等物资的领受，也让胃排空速率变慢了，从而能延迟饱腹感保管的时代，缩小因为“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步缩小了青稞消化领受的速率，不仅对甘休餐后血糖有匡助，对减肥也故意处。

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3、钙、铁含量杰出

和其他谷物不同，青稞的矿物资含量，尤其是铁和钙的含量迥殊杰出。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了惊东谈主的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g 还高。

仅仅，由于青稞中铁并非利于东谈主体领受的二价铁，同期铁和钙还有可能受到植酸的影响，导致领受欺诈率远莫得动物性食品中的铁和钙那么高。尽管如斯，接头到我国东谈主群铁和钙摄入量并不足够，青稞已经值妥当作补充铁和钙的提拔路线。更何况，我们还可以通过用崭新蔬果搭配青稞的面容，欺诈维生素C来普及铁和钙的领受欺诈率。

青稞若何选、若何吃

有一又友说，总嗅觉青稞是藏民“专属”，不知谈市面上出售的各式青稞如何挑选，买回家也不知谈该若何吃才好。

挑选青稞主要看极少——表情。

青稞有白色、玄色、紫色等种类，和其他植物雷同，频频青稞表情越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先接头深色青稞。

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吃青稞就更浮浅啦，迥殊冷漠用它替代现在的白米饭、白馒头这些精制主食，作念成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进闲居饮食中。

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1、青稞粥

惟有有口电饭锅，就能煮青稞粥。要是惦念吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配初始。需要属主义是，青稞米属全谷物，比拟大米，需要更多的水分智商煮到软糯香滑。简略提前用净水将洗净的青稞米浸泡2～5小时再煮粥，也能让口感更佳。

2、青稞牛奶

要是心爱弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来当作牛奶的“配料”，作念一杯青稞牛奶。青稞米提供了雷同珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

3、青稞面条、青稞馒头/面包、甜坯子

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要是你的厨艺可以，那也可以尝试进阶版青稞好意思食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。作念法和世俗馒头面条面包相同，仅仅冷漠和小麦粉搭配着来，还要属目调养和面时加水的比例，作念出的制品会愈加适口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差未几，关节是甘休好发酵温度和时代。

4、青稞炒牛肉

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藏族特定好意思食青稞炒牛肉，其实也不难作念。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可以加入胡萝卜丁、嫩豌豆等增色彩味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八老到，再加入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可以出锅啦！

若何样幸运快艇棋牌，这样优秀的主食，还不挑厨艺上下，有莫得让你磨拳擦掌呢？