作家先容： 岑昊杰免费比赛录像，天津医科大学各人卫生学院，2015级。 王凤华 ，现赴任于泰达国外心血管病病院临床流行病学中心。齐门医科大学流行病与卫生统计学硕士。探讨宗旨为心血管病临床流行病学。 孙琢玉 ：加拿大麦吉尔大学流行病及生物统计学博士，现赴任于天津医科大学各人卫生学院流行病与生物统计学系。主要从事肿瘤流行病学及养分流行病等方面探讨。
著述首发于：《北好意思华东说念主健康》2019年卷第4期. Volume 2019, Number 4.
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高血压是最常见的慢性病，每三个东说念主中可能就有一个高血压患者，但大多数东说念主对此却绝不知情。家喻户晓，高血压是腹黑病和中风的遑急危境身分。笔据2015年《中国住户养分与慢性病情景敷陈》泄露[2]，宇宙18岁以上成东说念主高血压患病率已达25.2%，且跟着年级加多，高血压的患病率还在束缚地攀升。
世界高血压定约发起了一项活动，叫“领略你的血压”，并把每年的五月份定为“血压测量月”，遴选5.17日为世界高血压日。
频年来跟着东说念主们生计神气的转变，痴肥者彰着加多，随之而来的高血压患者越来越多。若是咱们实时进行生计神气的调整和转变，关于完了血压在想象限制黑白常重！要！的！接下来咱们为人人先容一些驻守高血压的好方法。
高血压的会诊圭臬是什么呢？
笔据《中国高血压防治指南2018年考订版》[4]，在未使用降压药物的情况下，收缩压（高压）≥140mmHg和（或）舒张压（低压）≥90mmHg，可会诊为高血压。频年来跟着对心血管病多重危境身分的作用以及对心、脑、肾靶器官保护的相识束缚深远，高血压的会诊圭臬也在束缚调整，目下以为归并血压水平的患者发生心血管病的危境不同，因此有了血压分层的想法，即发生心血管病危境度不同的患者，符合血压水平应有不同[5]。
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1. 领略我方的血压
一定要依期测量血压，并在检测前幸免剧烈开放或服用可能使血压升高的药物。 高血压是雅雀无声的，平素你无法知说念血压是否升高，通常在年度体检时会发现。正如中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明素养所说：“咱们应该青睐和收拢咱们每一次测量血压的契机，包括到病院看任何疾病、看任何科，齐应当进行一次血压测量。 每年至少测量2-3次血压 ，在家中进行血压监测尤为遑急[6]。”
2.会通血压上下的含义
正常血压界说为收缩压（俗称“高压”）低于120 mm/hg，舒张压（俗称“低压”）低于80 mm/hg。知说念血压的上下终点含义，就不错罗致方法来完了血压，从而驻守腹黑病和中风的发生。任何高于此圭臬的情况齐可能领导存在健康问题或疾病的早期阶段。
3.减少盐的摄入量
每当提到高血压时，家里的盐罐就会背锅。固然盐可能不是头号公敌，但它会给对盐明锐的东说念主们带来辛劳。钠不错将水引入血液中，从而加多了轮回血液量和血压。事实上，咱们饮食中的大部分盐来自加工食物、餐馆饭菜、外卖食物，并非家里的盐罐子。
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快传体育app没了iba娱乐直营网4.阅读食物标签
好意思国腹黑病协会提议逐日钠摄入量不逾越2300毫克（ 约 就是5.8克食用盐），想象限值不逾越1500毫克（约就是3.8克食用盐）。在杂货店购物时，要阅读食物标签，寻找诸如：“低钠”（钠含量≤140毫克）、“无钠”（≤5毫克钠）或“不加盐”之类的字眼。笔据梅奥诊所的医师所说，即使饮食中钠摄入量的减年少数点，也能使血压镌汰2到8毫米汞柱。
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5.“奢睿地”吃零食
低盐饮食的东说念主不错尝试寻找低钠且健康的零食，会匡助你完了好血压。
6.给罐装蔬菜“洗个澡”
若是要吃罐装蔬菜的话，请在食用前把它们冲洗干净。罐装蔬菜如实含有盐，但冲洗不错去掉一部分盐，从而获取一种更健康实惠的蔬菜替代品。
7.多吃香蕉
每天一个苹果不错让医师辩别，而每天一个香蕉让高血压\"辩别\"。 咱们知说念，钾不错减轻钠的无益影响，摄入的钾越多，通过尿液排出的钠就越多。但并不是统共的矿物资齐能匡助镌汰血压。钾不错缓解血管壁的弥留，有助于镌汰血压。一个中等大小的香蕉含有约420毫克的钾，很容易加在你的早餐或午后小吃中。笔据好意思国腹黑病协会的圭臬，提议成东说念主平均每天摄入4700毫克钾。甘薯、鸡肉、花椰菜、豌豆、西红柿、土豆和柑橘类生果是钾的主要开始。
8.为食物增添风姿
少吃盐并不一定影响食物的滋味。聘任崭新的香草和香料，如大蒜、胡椒和柠檬汁，在不加多盐的前提下为食物增添多种滋味。
9.若是有必要的话，镌汰体重
直播刷一个皇冠多少钱超重或痴肥会加多患腹黑病等多种疾病的风险。 超重会加多高血压的患病危境，对腹黑形成双重打击。关联词减少2到5公斤有助于镌汰血压和改善腹黑功能。
10.动起来
通常实践有助于咱们保抓正常的体重，完了血压，驻守腹黑病和许多其他健康问题。目下提议每玉成少进行2.5小时的中等强度有氧开放（快走），或者每周进行1小时15分钟的高强度有氧开放（室内自行车或跑步）。
11.补充膳食纤维
玩法膳食纤维使咱们的饱腹感抓续更久，这么我会吃得更少，从而保管咱们的体重。逐日推选摄入量为21到38克傍边的膳食纤维。干豆、豌豆、生果（带皮）、蔬菜和全麦是膳食纤维的主要开始食物。
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12.吃一些黑巧克力
巧克力迷们喜从天降：想知说念若何降血压？适量食用黑巧克力可能有助于完了血压水平。 探讨标明，可可和黑巧克力中富含的抗氧化剂类黄酮有助于镌汰血压。 大多数探讨标明，每天一块黑巧克力（大致30到100克）对体魄故意。天然，黑巧克力仍然含有卡路里，是以不要吃得太多。
13.聘任更健康的食用油
事实解释，椰子油并不是一种具有稀零功效的健康食物，但其实有许多油对腹黑故意。举例，烹调时使用植物油等，不提议食用东说念主造黄油和氢化食用油。
14.合理看待咖啡因
咖啡和能量饮料中咖啡因能在短时辰内使你的高血压升高。煮咖啡时尽量用过滤纸，不错去除一种叫咖啡醇的物资，幸免咖啡对血压的影响。若是患有高血压或者惦记咖啡因对健康有影响，请磋商你的医师再作念决定吧。（一般一杯咖啡250毫升。）
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15.放庸俗
压力以及咱们无法应答压力的窝囊为力会使一切变得更糟，高血压也不例外。 抽出一些时辰进行冥想有助于促进身心健康。在正念冥想中，把你的扎见地和矍铄放在你的呼吸上，成为本人念念想的不雅察者，而不是响应者。这么作念，将允许你的念念想在全然接纳和不加聘任的情况下相差你的心灵，有助于缓解压力，对镌汰血压有奏凯的影响。举例Insight Timer和Aura这么的免费愚弄门径不错匡助你参预正念的状态。
16. 学会冥想
超验冥想（TM）是一种冥想神情，据报说念，许多名东说念主齐在进行老练。TM不仅不错提升精神状态，还不错镌汰血压。一项探讨发现，冥想者的血压彰着下落，腹黑病发作、中风和亏损的风险比莫得冥想者镌汰50%傍边。但这种方法需要由历程认证的专科教练进行培训，破耗可能高达1,500好意思元。
17. 地中海饮食
地中海饮食富含橄榄油、全谷物、蔬菜、生果、豆类、坚果和鱼类，仍是一次又一次地泄露具有镌汰血压和腹黑病风险的作用。这不单是是一种饮食，而是一种生计神气，这些食物确实能共同改善咱们的健康情景。其他镌汰血压的饮食，如DASH饮食，也有助于血压保抓在正常限制内。
18.常喝酸奶
酸奶仍是被解释具有许多遑急的健康益处，目下的探讨加多了其镌汰血压的作用。笔据好意思国腹黑协会在2016年流行病学/生计神气科学会议上公布的探讨泄露，每周食用5份以上酸奶的女性患高血压的风险比简直不食用酸奶的女性镌汰20%。
19. 老练瑜伽
皇冠正规娱乐平台被数百万东说念主喜爱的瑜伽身心老练也大要驻守高血压，同期带来许多其他的健康益处。因为瑜伽有减轻压力的作用，是以作念瑜伽不错改善血压这小数是有内容意旨的。
20.减少手机的使用
据意大利的一项探讨泄露，过度使用电子居品会不利于健康，通常玩手机聊天的东说念主血压会彰着升高。收尾泄露，当那些轻、中度的高血压患者在使用手机聊天时，他们的血压读数从121/77mmHg升高到了129/82mmHg。
21.保证考究的寝息
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2024欧洲杯东道主当你寝息不好的时候，腹黑就弗成得到它所需要的“休息”。跟着时辰的推移，寝息不及会严重挫伤体魄调度压力荷尔蒙的能力，导致高血压。若是你需要闹钟才能醒来，阐发你的寝息仍是被被洗劫。保证考究的寝息，需要养成每天（包括周末）归并时辰睡觉和起床的民风，保抓卧室阴凉和阴晦，幸免睡觉前弥留的活动，如付账单等。
22.和父母聊聊眷属史
高血压具有眷属勾搭性。 若是你的父亲或母亲在50岁之前患上高血压，你可能也会有通常的危境。高血压是雅雀无声的，是以直到它引起健康问题时，你可能才矍铄到患上了高血压。是以和你的父母聊聊眷属史，并实时罗致举止，这么才能有用驻守高血压。
23.吃点甜菜
甜菜，朔方东说念主称紫菜头或红菜头。喝甜菜汁可能会在几个小时内镌汰血压。一项探讨标明，喝一杯甜菜汁不错使收缩压镌汰4-5mmHg。甜菜中含有硝酸盐，这些硝酸盐会周折成一氧化氮。一氧化氮不错松开和彭胀血管，改善血液轮回和镌汰血压。请不要错过这些降血压的食物哦。
24. 通常使用牙线
牙龈疾病与许多疾病（包括腹黑病和早产）的高风险关连。目下韩国的探讨东说念主员发现，口腔不卫生可能导致高血压，这项探讨发表在2015年7月出书的《牙周病学杂志》上。依期使用牙线和看牙医，将牙菌斑保抓在最低水平，有助于更好地完了牙龈炎症，就怕还能减少腹黑病的危境身分。
25. 服用药物
咱们很红运领有多量的降压药物，但这些药物同期也有一定的毒反作用。惟有按照医嘱服用药物，才能达到预期收尾。若是服药手艺出现任何问题请实时磋商医师。
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26.别在尽兴时喝太多酒
喝太多的酒会使你的血压升高。
27.不要抽烟
咱们知说念抽烟者比不抽烟者更容易患高血压，同期抽烟亦然腹黑病、中风和癌症的主要危境身分。若是你目下抽烟，请立地戒烟！若是你不抽烟，就长久不要初始！
28.辩别大麻
据《欧洲驻守腹黑病杂志》发表的一项探讨标明， 吸大麻可能会加多死于高血压的风 险 。探讨发现，每年因吸大麻而死于高血压的风险齐在加多。大麻会刺激交感神经系统，导致心率、血压和氧气需求的加多。目下仍需要更多的探讨来说明这些发现，得出实在的论断。
29.在家检测血压
若是你如实患有高血压或患高血压的风险比拟高，在家定时测量血压不错匡助判断你的颐养是否有用。好意思国腹黑病协会推选使用自动的、袖口式和上臂式血压监测器。当你在家里测量血压时，将手臂放在桌面上，背靠在墙上，双脚平放在大地上。为了准确，每天归并时辰测量，作念好纪录，并将这些数据奉告你的医师。
www.crownspins888.com30.摄入实足的维生素D
维生素D对健康有宽阔益处，维生素D水平过低可能与高血压关连。一项发表在《柳叶刀·糖尿病和内分泌》的探讨发现， 维生素D水平每加多10%，患高血压的风险就会镌汰8%。 若是说低水平维生素D会导致高血压可能还为时过早，但通过测试你的体内维生素D水平，若是不及就罗致方法补充维生素D是很有必要的。维生素D平素被称为阳光维生素，因为咱们会在晒太阳时体内合成维生素D。维生素D也存在于鸡蛋、牛奶、酸奶、金枪鱼、鲑鱼、谷类食物和橙汁中。就怕候吃一些富含维生素D的保健品亦然有必要的。
31.购买一个计步器
手环，手机APP和一些旧式的计步器不错匡助跟踪咱们的活动量和蹧跶的卡路里，有些致使不错监测寝息，心率和其他健康蓄意。这些不错信得过引发东说念主们进行开放。
总之，驻守高血压最初要领略我方的血压，通常检测血压，调整饮食，适量开放，完了体重，戒烟限酒，调整心态，保证寝息，这么才能达到有用完了血压在想象限制的收尾。
参考文件：
1. 本文编译来自于“31 things you should do right now to avoid highblood pressure. 网址：https://www.msn.com/en-ca/health/medical/31-things-you-should-do-right-now-to-avoid-high-blood-pressure/ss-AAF4ywp?ocid=spartandhp&from=singlemessage&isappinstalled=0#image=1”
2.图解：中国住户养分与慢性病情景敷陈（2015年）http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml
3. 高血日传话|李玉明：构建高血压分级诊疗体系 夯实医防会通基础，365医学网，2019.5.17
4. 中国高血压防治指南2018年考订版[J]．心脑血管病防治，2019，19(1)：1-44．
5.百度百科：高血压. 网址：https://baike.baidu.com/item/高血压/195863?fr=aladdin
6. 18岁以上知血压：中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明素养谈高血压，李青大夫，李青科普，2019.5.15
《中国临床养分网》剪辑部
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